跑步跟心率

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心率是非常常见的一种指标,心率可以保证人的身体在正常的水平线上,不会因为受到疾病的干扰而出现心律失常,如果心律失常会导致患者呼吸功能困难,胸口觉得发闷,有一种压迫感,跑步的时候心率普遍会比较快,所以跑步不太适合有心律不齐的患者。

一、最大心率百分比是衡量运动强度的最常用方法

计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比(%HRmax)

如何计算一名 35 岁跑友 75% 最大心率呢?

1、首先计算该跑友最大心率=220-35=185 次 / 分

2、接下来计算该跑友目标心率=185 × 75%=139 次 / 分

75% 最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率,这就意味着该跑友在跑步时应当将自己的心率控制在 139 次 / 分左右。当然,不同的心率范围对应不同的训练目标,如下图所示。

不同最大心率百分比对应不同运动目标

对于跑友而言,不同心率实质是对应不同配速的跑步训练,如果你是一名认真准备马拉松、希望 PB 的选手,那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练,这样才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的适宜配速

二、计算运动时适宜心率是否需要考虑安静心率呢?

如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率,那么不同个体只要年龄相同,计算出来的运动时目标心率就是完全相同的,而其实每个人的运动能力、体质都是不同的。

举个例子,年龄相同的甲乙两人,甲运动能力好,心跳跳到 150 次 / 分,可能还觉得很轻松,而乙呢,平时很少运动,心率达到 150 次 / 分可能就已经感觉很喘很累了。因此,仅仅用最大心率百分比计算运动时目标心率可能存在一定误差,有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢?有啊!这就是大名鼎鼎的 Karvonen 计算公式,该公式不仅考虑最大心率,还考虑了安静心率,而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。

三、运用 Karvonen 公式计算运动时目标心率

我们来看一下 Karvonen 公式是如何计算运动时适宜心率的。

第一步:计算你的最大心率:最大心率=220-年龄

第二步:计算你的心率储备:心率储备=最大心率-安静心率

第三步:计算运动时目标心率:目标心率=储备心率 × 某个百分比 %+安静心率,这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。

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文章名称:跑步跟心率

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