瘦人增肌不要犯常识性的错误

对身材比较瘦的人士来说在进行增长肌肉的锻炼过程当中，往往会出现一些误区和常识性的问题。有时候认为应该过多的增加饮食来达到增长肌肉的目的，其实这样的想法也是不对的，如果摄入过多的碳水化合物也不利于增长肌肉组织的作用，除了注意适度的运动锻炼以外，应该多吃一些富含优质蛋白的食物。

错误(1)没有计算、纪录饮食

首先，你要估算一下自己的TotalDailyEnergyExpenditure(每天消耗的热量)，然后摄取比TDEE多2至3成的卡路里，并且好好纪录自己每天吃过什么？例子：假如你的TDEE是2500卡路里，若要增肌，便要每天摄取2500X1.3=3250卡路里。透过有计划的饮食，你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了4-6星期，你还是一点肉也长不出来，你便要再进一步增加卡路里摄取量至TDEE的1.4-1.5倍。

提醒：你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单！垃圾食品也会给你带来同样的热量，单一食物也可以给你带来那么多热量！但是你需要的是营养素比例合理！足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪！建议比例是50：30：20

错误(2)进食过多劣质碳水化合物

复合碳水化合物如番薯、糙米等需要较多时间消化及吸收，因为可以稳定地为身体提供能量。但劣质的碳水化合物如糖份、白面包，进入肠胃后会大幅增加血糖，身体要立刻处理多余的血糖，导至脂肪的增长。

错误(3)摄取不足够蛋白质

多少蛋白质才足够呢？这真是一个具争议性的话题，有不少研究报告显示每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质就最已经足够，但亦有不少健身教练及健美选手建议最少每公斤体重摄取2克蛋白质。

建议大家让身体做做实验，先用一个月时间摄取每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质，若果没有成效，便便再慢慢加上去吧。

错误(4)不定时进食

对于偏瘦的朋友，真的是一餐都不能少，而且更需要进食5-6餐！这确实知很难，但没法子….