详解耐力和重量训练的特性

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  摘要:另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维。一般而言,耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气,以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度。

  一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维。

  训练的效果

  由于训练方式的不同,在一段时间之后,人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言,耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气,以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度,而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

  另一方面,重量训练造成肌肉强度的增加,促进肌肉生长和增大,但是并没有增加粒腺体和氧化酵素,也没有促进微血管生长,使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。

  不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度,例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力,同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力,和应付比赛中的冲撞,棒球选手需要有打完九局的耐力,同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练,以应付比赛时的情况。

  前面提到,不同的训练方式会产生不同的效果,而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果,例如重量训练造成肌肉增大,但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低,而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响,以及在同一天中进行两种训练,还是在不同的日子进行不同的训练,会 有比较好的效果。

  研究结果

  一组加拿大 University of Alberta 的研究人员比较了一组从事腿部重量训练一星期三天的受测者,和另一组从事腿部重量和耐力训练一星期各三次的受测者(重量和耐力训练隔天交互进行),在接受训练12星期后,两组人的腿部肌肉强度和腿部肌肉的大小都有显着的增加,而且增加的幅度相似,所以额外的耐力训练并不会影响重量 训练的效果。

  另一组加拿大 McMaster University 的研究人员比较了在同一天进行重量和耐力训练,和不同天进行这两种训练的效果。每星期每种训练各进行两次,重量训练着重于腿部的肌肉,耐力训练则是在固定式脚踏车上进行,所以两种训练都主要利用腿部的肌肉。在训练20周后,两组受测者以腿部推举所能举起的最大重量都有增加,但是在不同天进行训练的人增加的比较多。但是大腿四头肌的强度增加幅度,和腿部肌肉增大的幅度在两组测试者没有差别。由耐力训练所引起的变化,包括增加最大氧气消耗速率,和增加氧化酵素的活性,在两组受测者中的变化幅度也都类似。所以不论是在同一天或是不同日子从事这两种训练,训练的效果都很类似。

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