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拳击训练

拳击是比较常见的一种竞技运动,现在在世界上主要分为职业拳击和业余拳击。很多业余爱好者比较喜欢拳击这项运动,可以通过一定的拳击训练,达到很好的健身的作用,要想提高出拳的击打力量是需要一定的技巧的,一定要在拳击教练的指导下来进行这方面的训练,我们来了解一下。

抓举

抓举训练可以使用哑铃,也可以用杠铃,但是更加推荐使用哑铃训练。作为爆发力训练的黄金动作,抓举可以有效动用整个身体的动力链,腿、核心、背、肩都需要充分参与才能有效完成这个动作。因此在大幅度提高自身爆发力的同时,抓举还可以锻炼人体全是配合发力的能力,修正各部位孤立训练造成的发不出“整劲”的问题。

需要注意的是,抓举是一项难度很高的训练。因此没有基础的朋友们一定要注意循序渐进。从小重量开始,先掌握技术要领和发力感觉,再在安全的范围内逐渐增加重量。

如果没有条件进行抓举训练,可以用Burpee跳替代。

进行Burpee跳练习同样要注意胯的发力,充分调动全身的力量。此外进行俯卧撑、起身和起跳三个阶段都要最大程度使用爆发力。

药球投掷

平躺在地面,使用一个5kg左右的大药球,双手向上将球推出。发力过程中将背、胸、肩和上肢的爆发力全部发挥出来,将球推得越高越好。尽量直上直下的推,这样接住下落的球之后可以立即推下一次。

此外也可以选择单手投掷小药球。面对墙,选一个略轻一些的小药球,用力向墙上掷出。或者和搭档一起配合训练。单手训练时注意另一只手拿高,像进行拳击训练时那样时刻保护自己的下巴。

投掷药球的动作和出拳十分接近,需要调动的肌肉也基本一致,因此药球投掷训练可以帮助练习者有效找到出拳发力的感觉,并提高自己的打击力量。

如果手边没有合适的药球,这一训练则可以用俯卧撑代替。在推的时候用爆发力让自己的上半身尽可能远离地面。

如果对自己的爆发力和协调性有信心,可以直接“飞起来”。

打沙袋

如果一名田径运动员想提高自己的短跑成绩,那么他肯定要把大部分时间花在跑道上,而不是健身房。所以,缠好绑手带,戴上拳套,玩命地打沙袋吧。注意,这不是耐力训练,你不需要分配体力让自己能在3分钟里持续输出。每一拳都打出自己最大的力量,蹬地、转胯、送肩,想象自己要一拳把沙袋打穿。保持最大功率输出10秒左右即可,然后休息10秒。10秒之后离开回来继续火力全开,共计练习10秒即可。

砍树

双臂伸直,抓紧弹力绳,迅速转胯。充分调动核心肌群的爆发力,脚不要动。强大的核心爆发力和灵活的胯部将大大提升你后手直拳、平勾、上勾的威力。

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