怎么做腹肌训练计划

腹部肌肉是人体重要的组成部分，它包括腹内斜肌，腹外斜肌以及腹直肌等等，腹部肌肉是腰椎活动能力和稳定性的重要支撑作用，所以说在人体当中的重要性是比较强，平时进行这方面的锻炼，不但有助于身体塑形，同时在保护腰椎胸椎方面的效果也是不错的，这方面的锻炼方法也比较多。

下面给大家推荐一套腹肌训练计划，一共10个动作，每个动作30次，做完一个动作，休息20秒，继续下一个动作。如果你的身体脂肪比较少，2周就能见效了。

动作1、卷腹

双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

动作2、坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

动作3、仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

动作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿与地面成45度，双手置于耳旁，收紧腹肌，完成卷腹动作。

动作5、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面。

动作6、坐姿旋体

腹部持续紧张，双脚合拢固定在身体前方，转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作7、爬绳

腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处。

动作8、L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。

动作9、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

动作10、俄罗斯转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

拥有一排强劲有力的腹肌，不仅健康，还能吸引异性的目标。但因为腹肌是藏在肚子底下的，属于身体内侧的肌肉，一般不是针对性的训练，腹肌往往不会特别强大。所以想要练出完美的腹肌，还是需要系统的训练。