练马甲线哪些动作效果好

前段时间在微博微信上，很多人在秀马甲线，其实马甲线和身体的体脂比例有很重要的关系，如果身体的脂肪比较多，马甲线就不容易出现，所以说如果想要练出马甲线，首先要减肥，达到体重的标准，另外一些比较好的运动的方式方法也很重要，比如说静态平板支撑，交替腿卷腹等方法。

1、静态平板支撑

跪于瑜伽垫上，身体向前，手肘分开与肩同宽，双脚并拢，双腿向后伸直，脚尖触地，收紧臀部，腹部使劲上提，眼睛看向前方地面，保持均匀的呼吸，使身体成一条线，注意不要塌腰。保持三十秒，一天三组到四组。

2、交替腿卷腹

仰卧于瑜伽垫上，双腿抬高与地面成90度，双手十指相交放于头部后方，吸气，呼气的同时落左腿与地面成30度，同时起上半身将双手放于右腿外侧，吸气收回，呼气落右腿与地面成30度，同时起上半身，将双手放于左腿外侧，吸气收回。注意保持身体的稳定，配合呼吸做，左右为一组，一次做20组，每天做1次。

3、抬腿卷腹

平躺于瑜伽垫上，抬高双腿，大小腿成90度，小腿平行于地面，双手十指相交枕后脑勺，吸气，呼气的同时起上半身，吸气回正，注意大小腿始终保持90度。每组15次，每天1组。

4、仰卧抬腿

平躺于瑜伽垫上，双腿抬离地面，大小腿90度，双手枕后脑勺，吸气，呼气起上半身，右手肘去碰左膝外侧的同时将右脚蹬出，左手肘碰右膝外侧的同时左脚蹬出，保持均匀的呼吸，不要憋气。左右为一组，每次做20组，每天做1次。

5、单腿两头起

平躺于瑜伽垫上，双手向后伸直放于垫子上，吸气，呼气的同时起上半身和左腿，回勾脚尖，双手去触碰脚尖，吸气收回，呼气起上半身，双手去触碰右脚。左右为一组，每次做十组，每天做1次。

6、屈膝收腹

坐于垫子上，双手放于臀部两侧，吸气，呼气的同时将双腿向身体靠近收腹，脊背挺直，腹部收紧，吸气伸直双腿与地面30度，呼气重复。一组15个，每天1组。

7、左侧卷腹抬腿

侧躺于垫子上，右手向上打开45度，头部靠于右臂上，左手放于左耳上方，吸气，呼气的同时起上半身和左腿，让肩部尽量去靠近臀部，吸气收回，重复做十次。换侧练习，右侧卷腹抬腿，同样做十次。每天左右侧各一组。