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练马甲线哪些动作效果好

前段时间在微博微信上,很多人在秀马甲线,其实马甲线和身体的体脂比例有很重要的关系,如果身体的脂肪比较多,马甲线就不容易出现,所以说如果想要练出马甲线,首先要减肥,达到体重的标准,另外一些比较好的运动的方式方法也很重要,比如说静态平板支撑,交替腿卷腹等方法。

1、静态平板支撑

跪于瑜伽垫上,身体向前,手肘分开与肩同宽,双脚并拢,双腿向后伸直,脚尖触地,收紧臀部,腹部使劲上提,眼睛看向前方地面,保持均匀的呼吸,使身体成一条线,注意不要塌腰。保持三十秒,一天三组到四组。

2、交替腿卷腹

仰卧于瑜伽垫上,双腿抬高与地面成90度,双手十指相交放于头部后方,吸气,呼气的同时落左腿与地面成30度,同时起上半身将双手放于右腿外侧,吸气收回,呼气落右腿与地面成30度,同时起上半身,将双手放于左腿外侧,吸气收回。注意保持身体的稳定,配合呼吸做,左右为一组,一次做20组,每天做1次。

3、抬腿卷腹

平躺于瑜伽垫上,抬高双腿,大小腿成90度,小腿平行于地面,双手十指相交枕后脑勺,吸气,呼气的同时起上半身,吸气回正,注意大小腿始终保持90度。每组15次,每天1组。

4、仰卧抬腿

平躺于瑜伽垫上,双腿抬离地面,大小腿90度,双手枕后脑勺,吸气,呼气起上半身,右手肘去碰左膝外侧的同时将右脚蹬出,左手肘碰右膝外侧的同时左脚蹬出,保持均匀的呼吸,不要憋气。左右为一组,每次做20组,每天做1次。

5、单腿两头起

平躺于瑜伽垫上,双手向后伸直放于垫子上,吸气,呼气的同时起上半身和左腿,回勾脚尖,双手去触碰脚尖,吸气收回,呼气起上半身,双手去触碰右脚。左右为一组,每次做十组,每天做1次。

6、屈膝收腹

坐于垫子上,双手放于臀部两侧,吸气,呼气的同时将双腿向身体靠近收腹,脊背挺直,腹部收紧,吸气伸直双腿与地面30度,呼气重复。一组15个,每天1组。

7、左侧卷腹抬腿

侧躺于垫子上,右手向上打开45度,头部靠于右臂上,左手放于左耳上方,吸气,呼气的同时起上半身和左腿,让肩部尽量去靠近臀部,吸气收回,重复做十次。换侧练习,右侧卷腹抬腿,同样做十次。每天左右侧各一组。

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