于仁文:芥兰有哪些营养价值

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 中国营养学会推荐国人的膳食指导方案《中国居民膳食指南》中提到:健康每天应该吃500克新鲜蔬菜,其中绿色蔬菜建议要吃200克以上。常吃的深绿色的蔬菜中很多都是十字花科类的蔬菜,比如油菜、广东菜心、小白菜、芥兰、西兰花等等。这些十字花科类的蔬菜有一个共同的特性,那就是具有一定的抗氧化和防癌作用,其中含有葡萄糖异硫氰酸盐、维生素c、维生素e对预防营养代谢性慢病有帮助。在深绿色的蔬菜中,芥兰是我所钟爱的,尽管它被北方朋友熟知也就十几年的时间,但依然很快被大家所接受。

  芥兰是深绿色蔬菜中的代表,不仅浓绿欲滴而且口感脆嫩。芥兰的深绿色中丰富的叶绿素,叶绿素对人体的作用不容小觑,它可以帮助肝脏清除毒素、有一定的抗辐射和抗氧化作用,而且每个叶绿素分子中都含有镁,镁可以促进肌肉活性,还同钙、磷一样都是骨骼修复和成长过程中必须的矿物质。芥兰深绿色的妆容之下还有较多的叶黄素和胡萝卜素,这些脂溶性的维生素可以帮助我们保护上皮细胞、保护肝脏,甚至对我们预防、缓解白内障黄斑病变也有很好的帮助。

  芥兰富含维生素,除了叶黄素、胡萝卜素之外,还有丰富的脂溶性维生素e、维生素k和水溶性的维生素c等等。维生素e是抗氧化、帮助乳化、软化血管、保护皮肤的营养素,而且也有促进女性生育的重要作用,所以又被称之为生育酚。而深绿色蔬菜中的维生素k含量较多,可以预防和缓解一些常见的出血性疾病,比如经常流鼻血、女孩例假出血量过多、毛细血管脆弱引起的磕碰淤青等问题。另外,维生素k还有一个重要的作用,它可以增加成骨细胞活性、降低破骨细胞活性,也就是说可以更好地帮助人体将吸收的钙更多的利用到骨骼上!

  当然,芥兰中的营养还不仅如此,它还含有丰富的钙、钾等矿物质;含有预防和缓解高血脂高血压和糖尿病的黄酮类物质;含有促进肠道蠕动、预防肠道癌症和控制餐后升糖指数的膳食纤维等等。只是,这芥兰营养丰富,如果做不好还真不好吃!

  芥兰常见的吃法有:白灼芥兰、清炒或蒜蓉炒芥兰、香菇炒芥兰、牛柳炒芥兰等等。而且我们在餐馆中经常吃到的芥兰,好多都是没有什么叶子的,表皮无论老嫩都削得干干净净,这些做法都会损失大量的营养素。那么,有什么方法可以既减少营养素丢失,还能使芥兰色香味型俱全呢?还是看我的吧!日前在电视台录制节目使,向大家推荐了几道芥兰菜肴的新吃法,看看哪个是你的菜?!

  1、泡姜兰度凤尾虾:

  原料:去皮留尾的海白虾或基围虾15只、去叶(留作他用)后的芥兰茎8根、泡子姜1块。

  调料:盐半茶匙、鸡粉半茶匙、清水1/2碗、胡椒粉半茶匙、玉米淀粉10克、生粉10克。

  做法:①海白虾去皮去头之后剔除虾线,用水洗净后放一半的盐、鸡粉和胡椒粉,加上10克干淀粉上浆。②芥兰茎打花刀,用半碗清水浸泡,使之卷曲如虾状。③将子姜切成细丝备用。④锅中烧沸水将卷曲的兰度飞水。⑤锅放底油,将虾煎半熟后放姜丝煸炒,放入兰度后用泡芥兰的水加上剩下的调料和生粉,搅拌均匀琳在锅中,快速翻炒出锅。

  点评:

  此菜翠绿嫣红,虾仁鲜嫩、芥兰脆嫩、清新爽口、可以齿颊留鲜。而且从最大的限度保留菜肴的原汁原味。高蛋白的虾肉搭配低热量高纤维的芥兰,是为绝配!

  2、鲮鱼兰叶豆腐丸:

  原料:芥兰叶子一大把、拳头大的北豆腐一块、米饭半碗、豆豉鲮鱼罐头中的鲮鱼肉两块、小米辣2根、泡子姜一小块。

  调料:盐、鸡粉各半茶匙,蒜蓉辣酱一汤勺。

  做法:①芥兰叶子清洗干净后用沸水焯透捞出沥干,剁碎。(沸水中放少许盐和几滴油)②豆腐碾成泥后和米饭放到一起。③鲮鱼肉、泡姜和小米辣切成碎末,与其它食材混合后调味,搓揉成乒乓球大小。④在盘中涂抹一层蒜蓉辣酱,把揉好的蔬菜鲮鱼豆腐丸子摆在盘中即可。

  点评:

  这是一道芥兰下脚料的巧妙吃法,营养非常均衡合理,有菜有饭有豆有肉,可以当主食也可以当凉菜。呵呵,不知是不是你的菜!?

  3、豉油芥兰蒸鲈鱼:

  原料:整棵芥兰12棵、新鲜松江鲈鱼半片、姜葱丝、红椒丝、香菜段各10克。

  调料:豆豉鲮鱼罐头中的豆豉、海鲜生抽。

  做法:①鲈鱼洗净片成半片(3人量),芥兰去掉老叶,留多些嫩叶;②取鱼盘,芥兰并排铺在盘中,上面放半片鲜鱼。鱼上撒红椒丝、姜丝和豆豉及里面的油脂,上屉蒸6~7分钟时间。③蒸好之后,将盘取出,淋生抽、在鱼上撒葱丝及香菜段即可。(家里做,可以不滋热油。)

  清蒸鲈鱼和白灼芥兰这两道菜可能经常有人吃,但是想必大家没有品尝过这道合二为一的菜肴。这到底是不是你的菜?呵呵,不如试试吧!这道佳肴清鲜软嫩,富含蛋白质、矿物质和多种维生素,其中脂溶性维生素尤为丰富,属于一菜平衡式佳选择你的菜!成就你的健康!

 

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文章名称:于仁文:芥兰有哪些营养价值

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