十分钟练成竖劈叉

在生活中很多人都特别喜欢练劈叉，因为练劈叉能够练身体的柔软度，而且劈叉是跳舞最初的基本功，很多人在练劈叉的时候，都会选择在小的时候，因为年纪越小骨骼越柔软，所以年纪大一点的时候，练劈叉就比较困难，也比较受罪了，那么怎么才能够在十分钟内练成竖劈叉呢?

劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。

下面介绍一下竖叉的速成方法：

注意：需要穿着宽松的衣服和裤子。

方法/步骤

1.首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

2. 试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

3.全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带。

4.接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑。

5.横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。

6.练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。