手臂训练计划怎样制定

男生们都希望拥有非常强的手臂力量，如果手臂上有非常明显的肌肉的话，会显得很有力量感，也非常有男人味，对异性的吸引力也比较强，尤其那些从事专业运动的人，拥有较强的手臂力量是非常重要的，不过锻炼手臂力量不是一朝一夕的事情，需要长时间坚持，而且要制定合理的计划。

手臂训练计划：

通常情况下，手臂的训练会针对肱二和肱三。可以把这两个加在一起做个超级组，也可以一次训练。

下面就来说下肱三的训练动作，今天已经分享了两个三头的训练动作，但是一般情况下至少要完成3个训练动作

拉锁下压

坐姿曲臂头顶屈伸

反握拉锁下压

每个训练动作至少都要完成4组，每组15-20次！

建议

三个动作如果有能力，每个动作的最后一组都需要做到力竭，如果感觉自己只能进行少量的力竭组，那就选择最后两个动作练到力竭，第一个可以完全采用金字塔的训练方式，从小到大的重量进行。

而第二个和第三个动作，可以一开始就上比较大的重量，然后采用倒金字塔的形势进行训练。当进行到小重量的时候，就完全可以进行20-30次的力竭组了，其目的就是要消耗掉目标肌肉群的剩余力量。

二头肌的动作

曲柄拉锁弯举

曲柄杠铃斜拖弯举

哑铃交替弯举

这三个动作同样是分别至少4组，每组12-15次。

由于这都是较小的肌群，所以可以多次重复，充分刺激。

所有的手臂训练动作的休息时间请控制在1分钟内，小肌群比较耐练，所以休息时间不要太长，有时候30秒就足够了，特别是那些训练力度较小的肌友可以缩短休息时间。

关于训练组数，其实并不一定非要按照4组进行，需要根据实际情况进行调整，也可以加到6次甚至是8次，4组是一个最基本的训练次数！

关于重量，需要明白的是在保证动作不变形的情况下，完成最大重量的训练是最好的。不要特意去挑战大重量，但是动作已经严重变形，这样的训练会加大受伤的风险性。