冬季健身 睡前美腿计划

　　摘要：锻炼次数：练习3组，每组15到30次。锻炼次数：练习3组，每组15到30次。锻炼前要进行充分的热身，跑一跑，活动一下关节，这样有助于防止髋部、膝部和脚踝受伤；锻炼结束后要做5分钟整理活动和5到10分钟的全面伸展练习；每周习1到2次，每个动作之间休息45到90秒。

　　需要道具

　　■两个红酒瓶不能是空的哦

　　■几本16开的厚书

　　■一把靠背椅

　　交替向后提臀抬腿

　　四肢着地，趴跪在地上，一条腿膝盖着地，另一条腿屈成”V”形。并且使膝盖与地面保持几厘米的距离。然后向上竖直抬腿，直到膝部高于臀位时，停住几秒钟，然后缓缓落下，恢复起始姿势。把一侧的所有动作重复做完后再进行另一侧的训练。

　　要点：保持膝盖弯度不变，收紧腰腹部。

　　锻炼次数：练习3组，每组15到30次

　　动作要领

　　坐式提小腿

　　坐直身体，双脚分开与髋部对齐，把书摞好横放在大腿膝部靠上的位置，手放在凳子两侧，将脚跟提离地面，提得越高越好，坚持一会儿，落回到起始位置。

　　要点：提起和放下脚跟时注意保持脚踝与小腿成一直线。

　　锻炼次数：练习3组，每组15到30次

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。[[想随时随地健身请进入：健身频道——日常健身]]

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