举杠铃练什么肌肉

举杠铃是比较常见的一种健身方法，对多个肌肉组织有很好的锻炼的作用，比如说胸大肌，肱二头肌，肱三头肌等等，对于腰背部肌肉以及下肢肌肉都有很好的训练的作用，进行举杠铃健身锻炼的时候，要了解一些注意事项，一定要量力而为，如果运动不当，容易导致运动拉伤的情况。

举杠铃练什么肌肉

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

举杠铃的分类

举杠铃一般分为前方正手挺举杠铃、前方抓举杠铃、反手挺举杠铃、后方背部挺举杠铃。由于前方反手抓举杠铃过于危险，后方背部挺举杠铃过于危险且难度较大，后方反手抓举杠铃难度过大，不属于常用举杠铃锻炼方法。单手举杠铃难度较大，暂不详细记述。

1、正手挺举杠铃

正手，即手面朝外手背朝里，将杠铃从地面抓起，平放在胸前。双臂用力，利用臂部及胸部、背部等处肌肉，将杠铃举至双臂与地面垂直、伸直为止。

2、反手挺举杠铃

反手，即手心朝内，将杠铃从地面抓起，平放在胸前。双臂用力。利用臂部及胸部、背部等处肌肉特别是臂部肉和胸肌，将杠铃举至双臂与地面几乎垂直。

3、后方背部挺举杠铃

正手，将杠铃抓起，置于背后肩上。双臂及背部至全身用力将杠铃举起。

4、举杠铃做组

一组连续举多次杠铃，30公斤的杠铃，一般举5—10次，常锻炼者可尝试20—40次，高水平者可尝试100个以上。一组连续举杠铃可以站立，也可以双腿交叉迈步进行举杠铃运动。

注意事项

1、举杠铃重量不宜过大，不可超过当时身体可完成量。

2、发现自己不能举起或身体有异样，应即时停止，将杠铃缓慢或迅速放下。

3、谨慎采取抓举，背举的方式，特别是举大重量杠铃的情况下。