肩膀训练动作有哪些

年轻人在生活中比较粗心大意，不太注意肩膀的保护，但是人到了中老年之后，肩膀经常会出现一些不舒服的症状，最常见的就是肩膀酸痛，肩膀酸痛危害非常大，会导致生活质量大大下降，甚至会对某些职业造成影响，所以在日常生活中，一定要多做肩颈部的训练，肩膀部位的训练动作有下列这些。

肩膀训练动作：

第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。

第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习的前束、中束。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向上提前吸气，还原时吐气。

第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

动作要领：

1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意，如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。

gif图片中练习的重量比较打，所以起始动作不一样。

第二个肌肉是的三角肌中束的练习动作及技术要领。

第一个动作，哑铃侧平举，这个动作是练习三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。

第二个动作：哑铃肩上推举，这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。

动作要领：

1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

2、开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气。